lunes, 30 de marzo de 2020
martes, 24 de marzo de 2020
FACE COVID (2020). REPRESENTACIÓN EN GRÁFICO (HUGO CEBALLOS TABARES, 2020)
FACE COVID- ¿QUÉ PUEDO HACER ANTE LA EPIDEMIA DEL CORONAVIRUS?
Gráfico que es de potencial utilidad. Realizado por Hugo Ceballos Tabares (2020) a partir de la traducción que realicé del artículo de Russ Harris (2020)
lunes, 23 de marzo de 2020
INFORMACIÓN Y MATERIAL DE LA USMC DE LINARES (Jose Antonio Lassaga. USMC de Linares. 2020)
1. Cómo contactar (Para Apoyo a Personal Sanitario):
"Los profesionales de la Unidad de Salud Mental Comunitaria
de Linares ponemos a disposición de los profesionales sanitarios del Área de Jaén
Norte, un teléfono de atención para apoyo psicológico, en horario de
12:00-14:00 horas de lunes a viernes. TLF: 953025659"
2. Guías de Autoayuda:
3. Audios de Mindfulness y Compasión:
¿ANSIOSO POR EL CORONAVIRUS?. COMO AFRONTARLO CON LA CBT CENTRADA EN LA ATENCIÓN PLENA Y LA ACT (GILLIAN, 2020)
¿Ansioso por el coronavirus?
Estas prácticas te pueden
ayudar. (Seth J. Gillian, 2020)
Calma tu mente, cuerpo
y espíritu con técnicas basadas en evidencia
Original en inglés:
1. LO BASICO:
Leer/ver/oír las actualizaciones diarias sobre el brote de
coronavirus puede ser como ver cómo una apisonadora que te ataca: es lenta,
sabes que se acerca y, sin embargo, no puedes salirte del camino. Todos los
días, los gráficos muestran círculos en expansión de las áreas afectadas,
cubriendo gradualmente el mundo. Es fácil sentirse como una víctima indefensa
en estas circunstancias, mientras espera para ver qué te traerá el destino.
Y sin embargo, somos víctimas solo si elegimos serlo. También
tenemos la opción de decidir cómo vamos a vivir frente a esta incertidumbre,
¿pegados a las noticias sobre la propagación del virus? ¿Estrechamente centrado
en nuestros miedo? ¿O decidido a aprovechar al máximo el regalo de la vida
mientras sea nuestro?
Tengo que tomar esta decisión yo mismo, por supuesto, es
aterrador escuchar sobre el creciente número de casos de coronavirus en España
y otros países. Y el creciente número de muertes. Ser recibido por botellas
gigantes de desinfectante para manos en muchos lugares públicos cuando vamos a
comprar subraya la sensación de peligro. Si bien siempre vivimos con una
incertidumbre fundamental sobre la salud y la seguridad de nuestros seres
queridos (así como la nuestra), esta amenaza viral ciertamente agudiza esa
realidad. A veces me asusta el miedo cuando imagino que COVID-19 llega a
nuestra comunidad, lo que podría afectar a mi esposa, a mí y (lo peor de todo)
a nuestros hijos.
La terapia
cognitivo-conductual (TCC) centrada en la atención plena nos ofrece tres opciones para
responder a la ansiedad y la preocupación:
a-Donde dirigimos
nuestras mentes (el componente cognitivo)
B-Qué acciones elegimos
(comportamiento)
c-La calidad de
presencia que aportamos a nuestra experiencia (atención plena)
Simplifico estos tres aspectos en pensar, actuar y ser.
Existen innumerables prácticas en el marco de la Terapia de Aceptación y Compromiso
(ACT) que pueden reducir la ansiedad y ayudarnos a vivir plenamente y aún en
presencia del miedo, incluso ante amenazas reales. Aquí están algunos de mis
favoritos. (Para obtener más orientación sobre cómo incorporar este tipo de
prácticas en su día, consulte mi guía electrónica gratuita, "10 maneras de
manejar el estrés y la ansiedad todos los días").
2. PENSAR:
1. ¿Debería preocuparse? Es difícil dejar de preocuparse por
el virus, en parte porque nuestras mentes a menudo nos dicen que debemos
preocuparnos por él, y que preocuparse es de alguna manera útil. Puede creer en
algún nivel que preocuparse puede evitar que sucedan cosas malas o hacerlas
menos dolorosas si lo hace. O tal vez crees que preocuparte demuestra que te
importa.
2. Es bueno planificar cómo lidiar con los posibles problemas
y actuar de manera responsable para tratar de evitarlos. Tiene sentido lavarse
las manos y mantenerse alejado de las personas que están tosiendo o
estornudando. Pero si no tiene el control final sobre el resultado, no tiene
sentido preocuparse. Las cosas se desarrollarán como lo hacen,
independientemente de cuánta energía mental arrojes a la situación.
3. Observe hoy si se está diciendo que necesita preocuparse.
Cada vez que te des cuenta de que te estás aferrando a trenes de pensamiento
improductivos, date permiso para soltarte.
4. Establezca su mentalidad matutina: la ansiedad a menudo
llena nuestras mentes con problemas potenciales y fallas temidas, comenzando
tan pronto como nos despertamos. Dale la vuelta al guión decidiendo a primera
hora de la mañana qué tipo de día tendrás. ¿Dónde enfocarás tu atención? ¿Qué
calidad de pensamientos cultivarás? ¿Cómo encontrarás alegría? ¿A quién amarás?
Esta es tu vida: reclama tu agencia como autor de tus días.
5. Libérate de la tensión: la ansiedad puede acumularse en el
cuerpo, creando tensión física y tensión en los músculos. Esa tensión física
retroalimenta la mente, creando más estrés y ansiedad. Pase unos minutos
liberando intencionalmente tensión muscular innecesaria. Al tensar primero los
músculos, obtendrá una liberación más completa cuando se relaje:
Siéntate en un lugar tranquilo y deja que tus ojos se
cierren.
Tome tres respiraciones relajantes y exhale mientras cuenta
hasta cinco.
Aprieta tus manos en puños, sintiendo la tensión que crea.
Libere completamente la tensión en sus manos, sintiendo que
la tensión se derrite.
Toma tres respiraciones más relajantes.
Encoge los hombros hacia las orejas, estudiando el patrón de
tensión resultante.
Deje que sus hombros se relajen y caigan cómodamente mientras
la tensión se disuelve.
Termine con tres respiraciones más lentas y observe cómo se
siente ahora.
3. ACTUAR
Póngase en movimiento: es más difícil fácil para nosotros
controlar la ansiedad cuando estamos estacionados, y especialmente cuando
estamos sentados y leyendo/escuchando malas noticias. Cuando empiece a sentirse
abrumado por la ansiedad hoy, haga tres minutos de movimiento físico, por
ejemplo, suba y baje las escaleras, salga a caminar rápidamente afuera o
simplemente póngase de pie y haga círculos suaves con el hombro. Concéntrese en
las sensaciones físicas a medida que se mueve, dejando que la conciencia
corporal ancle su atención en el presente. Esta práctica no se trata de evitar
tu miedo, sino de avanzar hacia lo que valoras.
4. SER
1. Lávese con conciencia: durante esta temporada de virus, el
lavado de manos puede ser una actividad tensa. Cambie las tornas hoy al traer
presencia consciente a la experiencia, enfocándose en las sensaciones más que
en su miedo. Cuando te laves las manos, ten en cuenta la experiencia completa.
Observe el sonido del grifo, la humedad y la temperatura del agua, el aroma y
la resbaladiza del jabón, los movimientos de sus manos uno contra el otro y las
sensaciones de secar sus manos. Una vez que haya terminado, tenga en cuenta la
sensación de haberse lavado las manos. Consejo profesional: puede hacer una
práctica similar al usar desinfectante para manos.
2. Respiración por minuto: concentrarse en la respiración es
una de las formas más confiables para reducir la ansiedad y controlar el
estrés, y por una buena razón: activa el nervio vago, que activa la parte
calmante (parasimpática) de su sistema nervioso.
Lo mejor de todo es que no tiene que intentar relajarse, solo
respirar. Su sistema nervioso se encargará del resto. Esto es lo que debes
hacer:
Establecer un temporizador de un minuto.
Tome respiraciones relajantes agradables, realmente
disminuyendo la velocidad de la exhalación, durante un minuto.
Cuente cuántas respiraciones toma durante ese minuto.
Cualquier número con el que cuente es su Número de aliento;
por ejemplo, el mío es siete.
Cuando se sienta atrapado en la ansiedad durante el día, haga
una pausa y tome esa cantidad de respiraciones lentas y relajantes. Tardará
aproximadamente un minuto y no necesitará un temporizador.
Observe si la mente comienza a calmarse simplemente volviendo
a la respiración
Este ejercicio se puede hacer en cualquier lugar, en casa, en
el trabajo, mientras se conduce (obviamente, mantenga los ojos abiertos),
cuando y con la frecuencia que lo necesite.
Ninguno de nosotros sabe exactamente cómo irán las cosas, con
el coronavirus o cualquier otra cosa. En lugar de convertir esa incertidumbre
en un problema, podemos aceptarla. La parte más interesante e importante de la
vida no es si las cosas siguen nuestro camino, sino cómo respondemos a nuestros
desafíos. Como un amigo me dijo una vez:
"No ores por una vida fácil. Ora por tener valor".
Y finalmente, más que cualquier otra cosa, elige permanecer
en el amor. Concentre su energía y atención en las personas que le importan y
avance hacia las cosas que son importantes para usted. El amor es el antídoto
contra el miedo.
Notas: He adaptado algunos aspectos al contexto de nuestro país
y las medidas sanitarias adoptadas (Ruiz, 2020)
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